神奇的90分钟睡眠周期

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     作者：晁强链接：https://www.zhihu.com/question/26473100/answer/33091533
来源：知乎
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我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”，你是否怀疑过这个教育的正确性？有没有试过睡足8小时后，仍旧感到疲惫的情况？是否试过只睡了4个半小时，却感觉精神饱满？
　　这是一篇在网络上引起不少关注的文章，从某种意义来说，它颠覆了人们长久以来对于睡眠的非科学认识。人在没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠，平均会在 90分钟的倍数时间后醒来，人类睡眠周期约为90分钟。睡眠时间只要为90分钟的倍数，即可极大地改善睡眠质量。人类原始天性更适合于多相睡眠，即在一天内分布多次睡眠，而非我们所习惯的单相睡眠(晚上睡觉，白天干活)。

　　需要指出的一点是，作者既非大夫，亦非康复专家，甚至不是任何有关健康保健的职业从事者。事实上，他只是一个偶然亲身体验了睡眠周期的神奇效果并为之动心的家伙，然后就刨根挖底，找了一堆相关的研究报告，证明自己所言非虚。

　　如果你还是提不起兴趣来，那么我告诉你，作者是个绝对“高产”的人，身兼数职：Flash动画开发员，游戏开发人员，同时为哈珀传播公司及其旗下电视节目Oprah Winfrey Show（美国最著名脱口秀节目）担任音乐制作，另外还附带一个作家的身份（过去五年中已出版十本书，在未来几个月还会有两本面世）。关键是他并没有睡得比别人多，而且还能保持比别人更高的工作激情和效率，身体健康，胆固醇值也很低，这些就足以说明本文并非无稽之谈。

1. 本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式

　　我总是和别人说，每天只需睡6个小时，甚至仅仅4个半小时就足够了。个中的秘密并非缘于睡眠的质量，而在于睡眠的时间本身——如果睡眠时间为90分钟的倍数，这将会改变你的人生。

　　1个半小时
　　3个小时
　　4个半小时
　　6个小时
　　7个半小时

　　上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间，这也是你身体自然的生理需求。我向毛主席保证，如果关掉闹钟后去睡觉，醒来时再看一下钟，你会发现一共睡了90分钟的倍数时间。而这个90分钟，便是所谓的睡眠周期。

　　一般来说，我在晚上睡3个小时，并会在傍晚打盹小憩90分钟。加起来一共也就4个半小时，而我的头脑能够一直保持清醒，感觉睡眠充足且精神饱满。如果想了解原因，就看看下面这些科学的解释吧……

　　“哈佛大学的研究组对志愿者们进行了针对一项视觉任务的特殊训练，任务要求志愿者从屏幕上快速转变的一些图案中，指认出特定的图案。10小时之后再次进行测试时，休息过90分钟的志愿者组要比那些没有休息过的完成得好。而事实上，他们和那些休息了一晚的志愿者们几乎完成得一样棒。”

　　下面还有一些来自应用认知研究中心的资料（CentACS）：

　　“研究指出，睡眠时间并不是醒来后是否清醒的原因，关键则是睡觉时所完成的睡眠周期个数。每个睡眠周期都有五个明显的阶段，分别显现出不同的脑波征象。从我们研究的角度来说，这意味着平均每个睡眠周期有90分钟：65分的正常睡眠期，或者说非REM 期（REM：快速眼球转动）；然后是20分钟的REM睡眠期（此时大脑做梦）；最后的5分钟又是非REM期。一般来说，REM期在较早几个睡眠周期中，持续时间较短（少于20分钟），而在后几个周期中为时更久（多于20分钟）。假使我们在没有设置闹钟，并且没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠，平均会在90分钟的倍数时间后醒来——举例子来说，就像4个半小时、6小时、7个半小时、或者是9个小时等，而非7个小时或 8小时后醒来，因为这些不是90分钟的倍数。处于两个周期之间的时间段，我们并未真正处于睡眠状态：该时期人的意识朦胧模糊，如果此时未被干扰（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的话，将会进入下一个90分钟的睡眠周期。一个只睡了四个睡眠周期（即6小时）的人，通常比那些睡了8至10小时但未完成（最后）一个睡眠周期的人，感觉休息更充分。”

　　于是这也解释了，即使睡足8小时后，我仍旧感到疲惫、晕乎乎的，又或者说睡了4个钟头时，是几乎不可能醒得过来的。作为普通人，我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”。尽管这样（的教育是错误的），仍然还是会有一些人感觉睡得比别人好。这是为什么呢，难道说上述理论有误？当然不是。真实情况是因为那些看上去并未完成最后一个睡眠周期，但是仍然感觉休息很充分的人，实际睡眠时间大都接近7个半小时，或者9个小时（还有一个原因，即每个人的睡眠周期时间长度亦有不同，这点在文章最后有说明）。

2. 打盹是直接改善θ脑波的关键。θ脑波，即超意识脑波。在清醒时，更多的θ脑波，就意味着拥有更高的创造性智力

　　据说历史上那些“高产”的名人，绝大多数深谙此理并恪守之。列奥纳多"达"芬奇、托马斯"杰斐逊和巴克明斯特"弗勒都一直使用这个的“技巧”，另外还有诸如尼科拉"特斯拉、托马斯"爱迪生、拿破仑和温斯顿"丘吉尔等聪明的“大脑”们更是同时利用打盹休息获益不少。

　　另外打盹似乎还有长寿的好处，弗勒活了87岁，达芬奇到60多岁才挂点——他们都活了各自所处时代男性平均寿命的两倍！

　　趣味知识：当大脑处于θ脑波状态时，脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗透作用有关，渗透作用即各种化学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的β脑波状态后，钠钾比就会失去平衡，这就是造成所谓的“精神疲劳”的主要原因。而一个短暂的θ脑波期（约5 至15分钟）便能够恢复正常的钠钾比，也就是说恢复精神状态。

3.人类原始天性更适合于多相睡眠，而非我们所习惯了的单相睡眠行为

　　单相睡眠，相当于人们普遍的睡眠行为，即晚上睡觉，白天干活。

　　多相睡眠，则是指在一天内分布存在多次的睡眠／清醒事件。如果一天睡眠计划中含一次午睡，那就是一个多相睡眠的例子了。

　　首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。此外，当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素（如阳光），或人为暗示（如钟表、电视节目）来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后一点，小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效。

　　但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式，维持着一尘不变的9点睡5点起的作息习惯。

4.从单相睡眠习惯转变到多相睡眠，并不是一件很困难的事——但是要循序渐进

　　逐渐减少夜间睡眠，并且在傍晚小睡一会——关于小睡，你应该只选择两种时间长度：要么20分钟，要么90分钟（或者90分钟的倍数）。因为打盹20分钟能让你只进入睡眠的第一阶段，而不会跌进深度睡眠，才能在醒来后能够获得一定的休息效果。

　　对于如何使自己转变并适应多相睡眠这样的睡眠方式，有两点很关键：

　　１、测量你自己的睡眠周期长度。90分钟只是一个平均值，不同的人还是有所不同的。比如我自己前些年还是90分钟，而现在已经缩短为75分钟了。因此假如我现在7点钟时一头栽倒在床头上，在不使用闹钟的情况下，第一次醒来时时针就会指在8点15分。

　　２、每天必须至少有两个分界明显的睡眠阶段，这一点非常重要。如果只连续睡4个半小时就说“我今天睡够了”是绝对行不通的，这样的话这一天剩下的19多个小时的非睡眠状态时间里，你会感觉自己如同身处地狱中一般。一天的睡眠必须被分成2个（或更多个）阶段，这样才能把睡眠REM期所达到的效果，充分“渗透”到这24小时钟。

5.常见问题解答

"　　体育锻炼会让我睡得更多？

　　的确，适度的体育锻炼会让睡眠更深，同时它也能在清醒时提供给人更多的动力。关键是，量力而为，这样的话所需的睡眠时间还是会和平时一样的。当然，如果运动过度，就有可能需要较平时更多的睡眠周期来恢复体力了。

"　　如何准确测量自己的睡眠周期？

　　就像中学做实验一样，多次测量，获得平均值。但是要注意的是，我们是生物，并不是仪器，并非每次睡眠周期都是完全一模一样的。

　　另外，所谓“醒来”就是指，第一次睁开眼睛，并能感知到周围时。即使那时你觉得才只睡了5分钟而已，事实上完全有可能早已睡足了一个睡眠周期了。

　　还有，如果你在160、170、甚至是180分钟后醒来，这意味着你睡了2个周期了。又或者240、270分钟，那就是3个周期。

作       者：Glen Rhodes
原文网址：The Power of the Sleep Cycle